作者:谷傳玲營養師
減肥的你是不是很想吃甜食可是又不想吃糖?真的有很多朋友是這樣,所以都來咨詢我用什麼代糖好?這篇文章會告訴你答案。
一、減肥必須得控糖嗎?
這裡所說的糖是指白糖、紅糖、蜂蜜、糖漿等添加糖。
1克糖會產生4千卡的熱量,所以吃糖本身不利於減肥,但這不等於吃糖一定會胖人,因為是否會胖人還得看總的能量攝入控制的好不好。
不過糖吃多瞭會增加齲齒風險,也可能增加高血脂的風險。[1]
所以無論你是否減肥都該控糖,中國居民膳食指南建議每天糖的攝入量最好控制在25克以內。
考慮到它主要提供能量和甜味,提供的微量營養素極少,所以吃得越少越好。
二、常見的代糖有哪些?
代糖其實就是甜味劑。有些甜味劑隻能在食品工業上用,有些卻可以作為餐桌甜味料用,也就是說你可以買回傢,喝咖啡或豆漿時,做糕點時,做紅燒排骨、糖醋裡脊、西紅柿炒雞蛋、蔬菜沙拉等菜時放一些。
可以作為餐桌甜味料的代糖裡又以木糖醇、赤蘚糖醇、羅漢果甜苷、甜菊糖苷、三氯蔗糖最常見,下面詳細介紹一下這幾種代糖。
(一)木糖醇(xylitol)
上面提到的五種代糖中,大傢最熟悉的應該就是木糖醇瞭,因為我們常在口香糖裡見到它。
其實它廣泛存在於谷物、蔬果中,隻是含量較低罷瞭;人體每天大約也能產生5-15克的木糖醇;而咱們買的木糖醇多是以玉米芯、甘蔗渣為原料加工得到的。
它的能量(2.4千卡/克)[2]比白糖(4千卡/克)低,甜度與白砂糖接近,口感涼爽,它還能吸濕,所以做餅幹時最好別用木糖醇,否則在空氣中放久瞭會變軟;但可以做蛋糕時用,這樣蛋糕放久一點也還能柔軟。
另外它在體內代謝不用胰島素幫忙,所以不會引起血糖上升,適合高血糖的朋友;它也不會被引起齲齒的細菌發酵產酸,所以不會引起齲齒。
不過木糖醇吸收的比較慢,一時攝入過多,容易出現腹瀉,成人每天最好不超過50克。[3]
(二)赤蘚糖醇(Erythritol)
和木糖醇一樣,赤蘚糖醇在蔬果中也分佈廣泛,在人體內也含有;口感同樣清涼、甜味純正,沒有後苦味;不會引起血糖上升,也不會引起齲齒。
比木糖醇更勝一籌的是[4]:
1、赤蘚糖醇熱量更低,僅0.4千卡/克,添加到食品中這個能量可以直接忽略,能量算0千卡。
2、人體對赤蘚糖醇的耐受性更強,是糖醇中耐受性最高的一種,不易引起腹脹、腹瀉等胃腸不適問題。
3、添加到咖啡裡,它可以有效的抑制咖啡的澀味。
另外與木糖醇不同的還有:
赤蘚糖醇的甜度低,隻有蔗糖的75%;它的吸濕性也低,所以為瞭提升甜度,也為瞭防止結晶析出,制作高甜食品時,常與其它代糖混合使用,不過吸濕性低的特性很適合用來制作口感爽脆餅幹。
(三)羅漢果甜苷(mogrosides)
羅漢果原產於中國,羅漢果甜苷就是從羅漢果中提取出來的,它不含熱量也不升血糖,甜度是蔗糖的150-200倍。
(四)甜菊糖苷(Stevia sweeteners)
它是從甜葉菊中提取的甜味劑,不含熱量也不升血糖,甜度是蔗糖的200-300倍,但是有後苦味和青草味。
所以市面上基本也沒有單一的甜菊糖苷代糖,它常和赤蘚糖醇復配在一起,根據某品牌公佈的配料:
99.84%的赤蘚糖醇和0.16%的甜菊糖苷復配的代糖,甜度和蔗糖一樣。
99.30%的赤蘚糖醇和0.70%甜菊糖苷復配的代糖,甜度是蔗糖的2.3倍。
98.93%的赤蘚糖醇和1.07%甜菊糖苷復配的代糖,甜度是蔗糖的3倍。
(五)三氯蔗糖(sucralose)
三氯蔗糖也不提供能量,甜味很正,和白糖的甜味幾乎是一樣的,甜度是蔗糖的600倍,所以它也不便於單獨使用,常與甜度低的赤蘚糖醇復配來用,某品牌的配料顯示:
0.43%的三氯蔗糖和99.57%赤蘚糖醇復配後的代糖,甜度是蔗糖的3倍。
1.56%的三氯蔗糖和98.44%赤蘚糖醇復配後的代糖,甜度是蔗糖的10倍。
三、用代糖真的有助於減肥嗎?
雖然代糖比蔗糖能量低,甚至不含能量,但是添加瞭代糖的食物甜滋滋,如果你控制不住量,吃多瞭一樣胖人。
如果你覺得代糖沒能量,吃啥都想放點兒,那吃多長胖的可能性就更大。
所以,對於想減肥的朋友,谷老師的建議是:不管是蔗糖還是代糖做的甜食,都盡量少吃,實在饞甜饞的不行,用代糖會好一些。
四、買代糖有哪些建議?
市面上的代糖除瞭單獨的木糖醇,其它基本都是赤蘚糖醇➕甜菊糖苷、羅漢果甜苷、三氯蔗糖三種代糖中的1-3種復配得到的,購買時註意:
1、最好買甜度和白糖一樣的。
這樣可以按照平時的用糖量用,把握量就很輕松瞭,食品包裝上基本都會標註,買的時候留心看一下。
2、選口感最接近白糖的。
不同代糖的配比稍加不同,口感就不同,大傢可以不同配方的輪著買買試試,看看自己最喜歡哪一款。
3、添加瞭其它營養的更好。
比如有的品牌會添加菊粉、抗性糊精等膳食纖維。
另外關於代糖還有兩點建議:
(1) 如果你的口感超級敏感,覺得哪種代糖都沒有白糖好吃,也可以使用代糖時加點白糖,即使吃多瞭也不用自責,平時很少吃糖的你,絕對有資格偶爾放縱一下。
(2) 3歲以內的孩子最好禁糖,這個糖包含蔗糖、糖漿、蜂蜜、果汁等添加糖,也包含三氯蔗糖、甜菊糖苷等甜味劑,這是因為這個年齡段的寶寶正是培養清淡飲食習慣的關鍵期,如果愛上瞭甜食,容易一生嗜甜,這個建議是世界衛生組織去年對外發佈的。
參考文獻:
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社
[2] 國標GB28050-2011 預包裝食品營養標簽通則
[3] 尤新, 李明傑. 木糖與木糖醇的生產技術及其應用[M]. 中國輕工業出版社, 2006.
[4]劉建軍, 趙祥穎, 田延軍, et al. 低熱值甜味劑赤蘚糖醇的研究現狀及應用[J]. 中國釀造, 2006(12).
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